“Kako shujšati?” je bilo vprašanje, ki sem si ga zastavljal dolgo časa. Moje življenje pa se je pred dvema letoma drastično spremenil, ko sem se končo odločil, da je čas za resne spremembe v mojem načinu življenja.
Kot upokojenec sem se soočal z vse večjimi zdravstvenimi težavami, ki so bile neposredno povezane z odvečnimi kilogrami. Bil sem utrujen, nenehno brez energije in imel sem občutek, da sem ujet v lastnem telesu. Takrat je padla odločitev, da se podam na pot izgube teže, katero sem uspešno zaključil in izgubil 20 kilogramov!
Izguba teže ni pripomogla le k večji samozavesti, ampak sem se tudi bolje počutil v lastni koži, lažje sem izvajal razne aktivnosti in celo moje socialno življenje se je zelo izboljšalo.
V tem članku želim z vami deliti strategije, ki so mi pomagale izgubiti 20 kilogramov. Moja zgodba ni samo o izgubi teže, ampak kako na novo odkriti življenje v letih, ko mnogi mislijo, da je prepozno za spremembe.
Če ste na podobnem mestu, kjer sem bil jaz, ali pa preprosto želite izboljšati svoje zdravje, verjamem, da vam bodo informacije o tem kako shujšati v pomoč.
Poglavja
Predstavitev strategij, ki odgovorijo na večno vprašanje “kako shujšati?”
Po tem, ko sem uspešno izgubil odvečno telesno težo, sem spoznal, da hujšanje zahteva več kot le dieto in omejen vnos kalorij; hujšanje je proces, ki zahteva novo vzpostavitev prehranjevalnih navad in popolno preoblikovanje življenjskega sloga.
V nadaljevanju vam bom predstavil strategije, ki so meni osebno pomagale doseči in ohraniti zdravo telesno težo ter splošno dobro počutje. Te metode lahko smatrate kot praktične korake, ki so se pri meni izkazali za zelo učinkovite.
Kako shujšati s prehrano?
Ko sem se odločil za izgubo teže, sem hitro spoznal, da bo prehrana igrala najpomembnejšo vlogo v mojem procesu hujšanja. Prilagoditev prehranjevalni navad je bil prvi in glavni korak k bolj zdravemu življenju. Spodaj vam podajam spremembe, ki sem jih vpeljal in s pomočjo katerih se boste lahko tudi vi naučili kako shujšati.
Začel sem z zmanjševanjem velikosti obrokov in izogibanjem visokokalorični hrani, ki je bila prej stalnica v moji prehrani. Uvedel sem več manjših, zdravih in uravnoteženih obrokov skozi dan, kar mi je pomagalo vzdrževati energijo in preprečevati prenajedanje.
Pomembno je, da zaužijete prava živila, ki pripomorejo k izgubi teže
Verjetno se sprašujete, kaj mislim s tem, ko rečem “prava živila”? To pomeni, da vključite visokokakovostna esencialna živila, ki telesu nudijo le najboljše.
Svetujem vam, da v jedlinik vključite živila bogata z vlakninami, kot so ovseni kosmiči, stročnice, polnozrnate žitarice, sadje (predvsem jagodičevje) in zelenjava. Vlaknine pomagajo pri občutku sitosti in izboljšajo prebavo.
Nikar ne pozabite na visokokakovostne beljakovine. Dober vir beljakovin predstavljajo piščanec, puran, goveje stegno, riba, jajca. Beljakovine so nujne za ohranjanje mišične mase in prav tako prispevajo k daljšemu občutku sitosti.
Poudarek dajte na zdravih maščobah. Tako kot beljakovine, so tudi maščobe esencialno živilo, kar pomeni, da jih telo ne more samo proizvesti in jih moramo zaužiti s hrano. Maščobe so pomembne za zdravo srce in možgane, hkrati pa pomagajo pri izgubi odvečne telesne teže.
Vključil sem večje količine omega-3 maščob in sicer predvsem iz rib, kot je losos, ter maščobe iz avokada, oljčnega olja in oreščkov (lešniki in makadamija).
Najpomembneje pa je, da zmanjšate oziroma popolnoma opustite uživanje sladkih pijač, sladic in predelanih živil, ki vsebujejo visoke količine dodanega sladkorja in trans maščobe. Ta živila ne naredijo nič dobrega za vaše telo.
Vse te spremembe so imele velik vpliv na moje zdravje in počutje. Nisem le izgubil ogromno maščobe, ampak se je izboljšalo tudi moje zdravstveno stanje, spanec je bil bolj kakovosten in imel sem več energije čez dan.
Kako shujšati z vadbo? Bo aktivnost res pospešila hujšanje?
Vadba je zelo pomembna za ohranjanje splošnega zdravja in počutja, še posebej pri nas starostnikih. Fizična aktivnost pomaga pospešiti presnovo, kar lahko bistveno pripomore k hitrejšemu hujšanju. Prav tako izboljša zdravje srca in ožilja, preprečuje osteoporozo, lahko pa vadba tudi poveča mišično maso, kar je v starejših letih še posebaj koristno. Vadba prav tako pomaga pri ohranjanju neodvisnosti in nasplošno izboljša kakovost življenja.
Vrste vadb, ki so primerne za starostnike
Hoja: je ena izmed najlažjih in najvarnejših oblik vadbe, ki jo lahko starostniki vključijo v svoj vsakdan. Lahko greste na kratke sprehode ali daljše pohode. Karkoli, samo da se gibate.
Plavanje: V kolikor ste še pri kondiciji je plavanje odlična vadba, ki zmanjšuje obremenitev sklepov in hkrati krepi celo telo, kar poveča porabo kalorij med aktivnostjo.
Jaz sem v svoj režim vključil vključil kombinacijo vadb za hujšanje (kot je hitra hoja ali plavanje) trikrat do štirikrat na teden po 30 minut. Poleg tega sem dvakrat tedensko izvajal vaje za hujšanje, kot so počepi, dvigovanje uteži ali vaje z lastno telesno težo.
Vaje z lastno telesno težo
Za starostnike, ki trenutno niso zmožni več dvigovati uteži ali jim je to pretežko, so vaje z lastno težo idealne. Spodaj vam predstavljam nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma in so odličen način za vzdrževanje telesne pripravljenosti in krepitev mišic.
Počepi s pomočjo stola
To je odlična vaja za krepitev mišic nog in zadnjice ter izboljšanje ravnotežja.
IZVEDBA:
- Postavite stol za svoj hrbet in stojte z nogami v širini ramen.
- Počasi počepnite in se spuščajte nazaj, kot da bi se želeli usesti na stol.
- Ko se z zadnjico rahlo dotaknete stola, se poskusite počasi in kontrolirano vrniti v stoječi položaj.
- naredite 10 ponovitev po 3 serije.
Sklece ob steni
Sklece ob steni so prilagojena različica običajnih sklec. Ta vaja zmanjša obremenitev na zapestja in ramena.
IZVEDBA:
- Postavite se ob steno, roke položite na steno v višini ramen in malce širše od širine ramen.
- Stopala naj bodo v udobnem razkoraku od stene.
- Počasi upognite komolce in se z nosom čimbolj približajte steni.
- Nato se enako počasi in kontrolirano potisnite od stene in se vrnite v začetni položaj.
- naredi 10 ponovitev po 3 serije.
Dvigi kolen stoje
Ta vaja pomaga krepiti trebušne mišice in izboljšati koordinacijo. Prav tako je odlična za izboljšanje ravnotežja.
IZVEDBA:
- Stojte vzravnano, bodite stabilni na obeh nogah, roke položite na boke ali pa jih držite ob telesu.
- Počasi dvignite eno koleno proti prsnemu košu, pri tem ohranite trup stabilen.
- Nežno spustite nogo nazaj na tla in ponovite z drugo nogo.
- naredite 10 ponovitev po 2 seriji.
Te vaje lahko izvajate sami doma ali s pomočjo bližnjih. Priporočljivo je, da vaje za hujšanje izvajate redno. Začnite z manjšim številom ponovitev in postopoma povečujte intenzivnost, seveda v skladu s svojimi zmožnostmi.
Kot sedaj že veste, redna telesna aktivnost prinaša tudi številne druge zdravstvene koristi, ne le izgubo teže, zato je priporočljivo, da jo redno vključite. S pravilnim pristopom in redno vadbo lahko starostniki znatno izboljšamo svojo kakovost življenja.
Kako shujšati z uvedbo prehranskih dodatkov?
Prehranski dodatki, ki pomagajo hujšati so lahko zelo koristni v procesu hujšanja, še posebej, če jih ustrezno kombiniramo s pravilno prehrano in redno telesno aktivnostjo. Nekateri prehranski dodatki so zasnovani tako, da direktno podprejo proces hujšanja:
Dodatki z vlakninami: Povečajo občutek sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati skupni dnevni vnos kalorij, več vlaknin tudi pripomore k boljši prebavi – v kolikor namensko povečate vnos vlaknin je nujno, da povečate tudi vnos vode, saj lahko v nasprotnem primeru pride do težav s prebavo – zaprtostjo.
Zeleni čaj in kofein: Poznana sta po svojih termogeničnih lastnostih, oba dodatka pospešita presnovo in posledično pripomota k večji porabi kalorij. Tako zeleni čaj kot kofein sta dodatka, ki ju največkrat najdemo v fat burnerjih.
Visokokakovostni beljakovinski praški: Dodajanje beljakovinskih dodatkov pomaga ohranjati mišično maso med procesom hujšanja. Več mišične mase kot imamo, hitrejša bo naša presnova oziroma metabolizem. To posledično pripomore k večji porabi energije in lažji izgubi maščobe.
Želele bi vas pa opozoriti, da se pred uvedbo kakršnih koli prehranskih dodatkov posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom. To je še posebej pomembno za starejše posameznike, ki so pogosto na različnih zdravilih, saj lahko nekateri dodatki vplivajo na delovanje zdravil in povzročijo neželene stranske učinke. Prav tako je zelo pomembno da:
Izberete preverjene, certificirane in varne izdelke
Na trgu je veliko dodatkov, ki ne vsebujejo navedenih sestavin, nimajo vseh standardov kakovosti ali so za nepoznavalce lahko celo škodljivi.
Ne prekoračite dnevnega odmerka
Prekomerno uživanje določenih dodatkov lahko vodi v neželene učinke, zato vedno sledite navodilom na embalaži. Vzeti več nekega dodatka ne pomeni, da boste hitreje izgubili kilograme. Raje se poslužite pristopa “manj je več”.
Pomnite, da bodo prehranski dodatki pomagali pri hujšanju le, če so ti vpeljani kot del celovitega pristopa v katerega vključite zdravo in uravnoteženo prehrano ter redno telesno aktivnost. Dodatki niso čudežna rešitev. Za dolgoročne rezultate je potrebna sprememba življenjskega sloga in vzpostavitev zdravih navad.
Kako shujšati in ohraniti visoko raven motivacije in zagona?
Hujšanje je lahko zahteven proces, zato je ohranjanje motivacije in premagovanje ovir nujno za uspeh. Tukaj je nekaj napotkov, ki vam bodo pomagali ostati motivirani in premagati izzive na vaši poti do končnega cilja.
Postavite si realne in dosegljive cilje
Začnite z majhnimi, dosegljivimi cilji, kot je npr. izguba 1 do 2 kilograma na mesec. Postavljanje realnih ciljev prepreči občutek razočaranja in pomaga vzdrževati zagon ter motivacijo na dolgi rok.
Vodite dnevnik
Vodenje dnevnika, kjer zapisujete svoje obroke, vadbo in spremljate svoj napredek, vas lahko dodatno motivira za nadaljevanje in vas spodbudi, da dosežete zastavljen cilj in s svojo potjo nadaljujete po tem, ko ste svoj cilj že dosegli.
Praznujte vsak svoj dosežek
Ko dosežete svoj kratkoročno zastavljen cilj se nagradite, ampak nikakor ne s hrano. Raje se poslužite kakšnih drugih nagrad, ki niso v povezavi s tistim, kar vam je v preteklosti povzročilo preglavice – v tem primeru je to najveretneje prehrana.
Vizualizirajte svoj uspeh
Redno si predstavljajte, kako boste izgledali in se počutili, ko boste dosegli svoj cilj. Vizualizacija je močno orodje, ki lahko okrepi vašo notranjo motivacijo.
Prilagajajte aktivnosti svojim zmožnostim
Če mislite, da niste kondicijsko pripravljeni na določeno vrsto aktivnosti, potem to prilagodite ali pa začnite z osnovnimi vadbami kot je hoja. Kasneje še vedno lahko povišate intenziteto vadbe ali se odločite za drug tip vadbe (hitra hoja, kolesarjenje, ipd.).
Potrpežljivost in vztrajnost sta ključ do uspeha
Bodite potrpežljivi glede napredka. S starostjo se naš metabolizem upočasni, kar povzroči, da so rezultati hujšanja manj opazni ali da se vidijo kasneje kot običajno. Na vas je, da ste vztrajni in ne odnehate.
Nikoli ni prepozno za spremembo življenjskega sloga!
Želel bi zaključiti z mislijo, da izguba teže in ohranjanje zdravega življenjskega sloga ne pride upoštev le za mlajše generacije. Tudi starostniki lahko znatno izboljšamo svoje zdravje in počutje z upoštevanjem preprostih, a učinkovitih strategij, kot so te, ki sem vam jih predstavil.
Spoznali ste, da glavni elementi uspešnega hujšanja vključujejo prilagojeno prehrano bogato z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, redno telesno aktivnost (prilagojeno vašim zmožnostim) ter varno uporabo prehranskih dodatkov.
Pomembno je tudi, da nenehno vzdržujete visoko raven motivacije in da ste sposobni premagati izzive, ki vam bodo prišli na pot. Z vztrajnostjo in odločnostjo je možno doseči zavidljive rezultate. V to sem prepričan in upam z gotovostjo trditi, ker je meni uspelo in sem živ dokaz, da se vse lahko doseže, če je zadosti velika želja.
Zavedajte se, da je vsak korak, ki ga naredite proti zdravemu življenjskemu slogu, korak v pravo smer. Ne glede na to koliko ste stari, dejstvo je, da so spremembe možne in nikoli ni prepozno začeti. Vse pa je odvisno od vas. Bodite vztrajni, če je treba poiščite pomoč in ne pozabite praznovati in se veseliti vsakega še tako majhnega cilja, ki ga dosežete.