Ste kdaj pomislili in se vprašali koliko kalorij na dan zaužijete oziroma koliko bi jih mogli zaužiti? Kaj vi mislite, ali kalorije vplivajo na vaše zdravje in počutje v starejših letih? Priznam, tudi sam sem bil presenečen nad spoznanji in odgovori, ko sem se prvič poglobil v to tematiko. Za začetek vam lahko povem, da je zelo pomembno razumeti, koliko kalorij na dan potrebujemo kot starostniki in kakšne “vrste” kalorij vnašamo.
Danes vam želim razkriti, kako pravilno uravnotežiti svoj jedilnik za hujšanje, da boste lahko uživali v hujšanju brez občutka omejevanja. Vabim vas, da se mi pridružite v nadaljevanju, kjer bomo skupaj odkrili, kako kalorije vplivajo na naše zdravje in dobro počutje in koliko kalorij na dan bi bilo priporočljivo zaužiti za nemoteno delovanje telesa.
Poglavja
Koliko kalorij na dan potrebujejo starostniki?
S staranjem se naše telo spreminja – upočasni se metabolizem, izgubimo delež mišične mase in nismo več toliko aktivni. Zaradi prej naštetih dejavnikov, je pomembno vedeti koliko kalorij na dan je priporočljivo zaužiti, da po nepotrebnem ne pridobivamo odvečno telesno težo.
S starostjo upade tudi dnevni vnos kalorij
Zmanjšanje telesne aktivnosti in upočasnitev metabolizma pomeni, da starostniki potrebujemo manj kalorij za vzdrževanje telesne teže oziroma nasplošno za delovanje telesa. Pomembno je, da prilagodite svoj dnevni vnos kalorij v jedilniku glede na svoj stil življenja. Le tako boste preprečili pridobivanje teže in razne zdravstvene težave.
Kolikor kalorij na dan pa je priporočljivo, da jih starostniki zaužijejo?
V splošnem se priporočila za dnevni vnos kalorij za starostnike gibljejo takole:
- Moški, stari nad 65 let, ki so manj aktivni, potrebujejo okoli 2000 kalorij na dan.
- Ženske v isti starostni skupini in z enako stopnjo aktivnosti potrebujejo približno 1600 kalorij na dan.
Te vrednosti se seveda razlikujejo glede na stopnjo telesne aktivnosti in splošno zdravstveno stanje posameznika.
Zakaj je pomembno vedeti, koliko kalorij na dan smemo zaužiti?
Vsak izmed nas mora glede na svoj stil življenja vedeti koliko kalorij na dan sme zaužiti. Če se na primer ukvarjate s telesnimi aktivnostmi ali imate večjo mišično maso, potem bodo vaše potrebe po kalorijah povišane. Nasprotno pa boste morda morali zmanjšati vnos kalorij, če večino časa preživite sede in/ali imate težave z zdravjem.
Razumeti koliko kalorij na dan zaužiti je pomembno predvsem zaradi vašega zdravja in dobrega počutja. Redni zdravniški pregledi in posvet z dietetikom lahko dodatno pomagajo določiti smer v katero morate iti, kar vam bo posledično omogočilo, da živite polno, zdravo in kakovostno življenje brez bolezni in odvečnih skrbi.
Pomen uravnotežene prehrane – kako pomembno je vključiti zdrava, nizkokalorična živila?
Uravnotežena prehrana služi kot steber za vaše zdravje, ne glede na to koliko se stari in v katerem življenjskem obdobju trenutno ste. Pravilna izbira živil znatno izboljša vašo kakovost življenja, pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže in zmanjša tveganje za kronične bolezni.
Pomembno je, da imate uravnotežen vnos makrohranil:
a) Beljakovine
Pomembne so za ohranjanje mišične mase, ki s staranjem naravno upada. Visokokakovostne beljakovine lahko najdemo v perutnini, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih. V kolikor ne morete pojesti več obrokov čez dan se lahko poslužite beljakovinskih napitkov s katerimi prav tako lahko zadostite dnevnim potrebam po beljakovinah.
b) Maščobe
Zdrave maščobe, kot so omega-3, so esencialne. Najdemo jih v ribah, kot sta losos in sardine, ter v lanenih semenih in orehih. Podpirajo zdravje srca, možganov in zmanjšujejo vnetna stanja. Maščobe tudi pripomorejo k hitrejši in učinkovitejši izgubi teže. To da so maščobe esencialne pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s hrano, saj jih naše telo ne more proizvesti samo. Enako velja za beljakovine.
c) Ogljikovi hidrati
Priporoča se vnos kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnata žita, sladki krompir in zelenjava. Ti pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in zagotavljajo dolgotrajno energijo. V kolikor hujšate potem naj bo dnevni vnos ogljikovih hidratov minimalen.
Tudi mikrohranila so pomembna, da lahko vaše telo deluje na najvišji možni ravni. Poudarek naj bo na:
d) Vitamini
Vitamin D3 + K2, B12 in folna kislina so nujni vitamini za starostnike. Vitamin D3 zagotavlja, da je kalcij v zadostni količini prisoten v telesu, medtem ko K2 zagotavlja, da se kalcij pravilno absorbira v kosti in se ne nalaga v arterijah. Uporaba tega dopolnila pomaga preprečiti osteoporozo in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.
B12 podpira normalno delovanje živčevja, folna kislina pa je pomembna za preprečevanje anemije oziroma slabokrvnosti.
e) Minerali
Kalcij, železo in magnezij igrajo pomembne vloge pri ohranjanju zdravih kosti in splošnega zdravja. Magnezij je še posebaj pomemben saj sodeluje skoraj pri vsaki kemijski reakciji v telesu.
Primeri zdravih izbir živil za starostnike
- Beljakovine: Piščančje prsi, puran, goveje stegno, jajca, tofu, leča.
- Maščobe: Avokado, oljčno olje, kokosovo olje, ribe (losos, tuna, skuša), lešniki, makadamija.
- Ogljikovi hidrati: Kvinoja, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine.
- Mikrohranila – vitamini in minerali: Oranžna zelenjava in sadje za vitamin A (korenje, buča), citrusi in jagodičevje za vitamin C, mlečni izdelki ali obogateni rastlinski napitki za kalcij.
Uravnotežena prehrana, ki vključuje vsaj nekaj izmed zgoraj omenjenih živil, vam bo pomagala pri ohranjanju zdravja obenem pa zmanjšala tveganje za mnoge bolezni, ki nas lahko doletijo v starejših letih.
Kakšna je vloga prehranskih dopolnil? So dopolnila primerna za starostnike?
Prehranska dopolnila imajo pomembno vlogo pri izboljšanju in vzdrževanju vašega zdravja, zlasti ko je zmožnost telesa za pridobivanje in absorpcijo hranil iz prehrane zaradi starosti omejena. Spodaj vam bom podrobneje opisal kdaj in zakaj bi starostniki morali razmisliti o prehranskih dopolnilih.
S starostjo se zmanjša možnost absorpcije hranil iz hrane
Kot sem že omenil, se s staranjem zmanjša učinkovitost telesa pri absorpciji in uporabi hranil, kot so vitamini in minerali. Prehranska dopolnila lahko pomagajo zagotoviti, da telo prejme potrebne količine vseh vitalnih hranil, kar posledično ojača vaš imunski sistem.
Alternativni stili prehranjevanja in izogibanje določenim živilom
Starostniki z drugačnim stilom prehrane (vegetarijanci ali vegani), lahko imajo pomanjkanje določenih hranil, ki jih je težje pridobiti iz hrane, zato je priporočljivo, da se poslužijo prehranskih dodatkov. Enako velja za starostnike, ki se zaradi zdravstvenega stanja morajo izogibati določenim živilom. V tovrstnih primerih prehranski dodatki pridejo še kako prav.
Kronične bolezni
Stanja kot so osteoporoza, srčno-žilna oboljenja in degenerativne bolezni možganov so pogostejša pri starejših osebah. Dopolnila lahko upočasnijo napredovanje teh stanj.
Skrb za splošno zdravstveno stanje
Nekateri starostniki morda ne jedo dovolj zaradi izgube apetita, težav z žvečenjem ali drugih zdravstvenih težav. Dopolnila so za tovrstne ljudi idealna, saj pomagajo zagotoviti, da še vedno dobijo ključna hranila za nemoteno delovanje telesa.
Vaša glavna naloga je poskrbeti za pravilno prehrano in najti odgovor na vprašanje “koliko kalorij na dan smete zaužiti?”. Odgovor boste zagotovo našli vendar ta je drugačen za vsakega izmed nas in ga na žalost ne moremo poenotiti za vse starostnike.
Naj še enkrat poudarim, da se kalorične potrebe z leti spreminjajo, te pa so odvisne od številnih dejavnikov, zato je pomembno, da te dejavnike upoštevate in smiselno prilagodite vašo prehrano ter aktivnost.
Individualni pristop pri določanju koliko kalorij na dan vnesti je nujno potreben. Vnos se mora skladati z vašim trenutnim življenjskim slogom, morebitnim specifičnim potrebami in zdravstvenim stanjem. Poleg tega je nujno, da vključite vitamine, minerale ter živila bogata z beljakovinami, maščobami in minimalno ogljikovimi hidrati (če že, naj bodo ti kompleksni). V kolikor se pokaže potreba po višjem vnosu hranil vam priporočam, da uvedete za to ustrezna prehranska dopolnila.
Spodbujam vas, da ostanete aktivni in se redno gibate (tudi če je to samo hoja), saj boste s tem pripomogli k ohranjanju telesne teže, izboljšanju presnove in ohranjanju mišične mase. Redna telesna aktivnost skupaj z zdravo in uravnoteženo prehrano prispeva k boljšemu splošnemu počutju in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni, obenem pa oba elementa skupaj učinkoviteje pripomoreta k izgubi telesne maščobe in ohranjanju mišične mase.
Pri vprašanju “koliko kalorij na dan smem zaužiti?” gre predvsem za vzpostavitev novih prehranjevalnih navad in stila življenja, oba elementa pa služita kot temelj za dolgo, zdravo, srečno in kakovostno življenje.
