Hujšanje je eden izmed izzivov, ki se je pri meni pojavil malce po 60.letu starosti. Trenutno jih štejem 64. Po več letih boja z odvečnimi kilogrami, sem uspel zasnovati 7 strategij za učinkovito in uspešno hujšanje in odločil sem se, da bom z vami delil svoje izkušnje in nasvete o hujšanju, ki so mi v starejših letih pomagali izgubiti odvečne kilograme in zboljšati kakovost življenja.
Z ustreznimi pristopi in razumevanjem zakaj tovrstne spremembe uvesti, boste varno in učinkovito izgubili odvečno telesno težo in tako bolj zdravo zaživeli.
Poglavja
1. Prehrana mora biti ustrezno prilagojena vašemu življenjskemu obdobju
Prva izmed sedmih strategij je osredotočena na prehrano. Hrana predstavlja pomemben element, ko je govora o tem kako shujšati saj spremembe v vašem telesu skozi leta zahtevajo prilagoditev prehranjevalnih navad. Za učinkovito in uspešno hujšanje je pomembno razumeti, koliko kalorij na dan potrebujete za ohranjanje idealne telesne teže ali izgubo le-te.
Prvi korak k prilagoditvi prehrane in izdelavi jedilnika za hujšanje je načrtovanje vaših obrokov, ki morajo biti sestavljeni tako, da zmanjšujejo dnevni kalorični vnos, a hkrati zagotavljajo vse esencialne hranilne snovi.
To pomeni, da izbirate le živila, ki so bogata z vlakninami, beljakovinami in esencialnimi maščobami. Nujno se izogibajte predelanim živilom in živilom z dodanim sladkorjem, kot so sladke pijače, peciva, čokolade, piškoti, ipd.
Idealen zajtrk bi lahko bil na primer 3 cela jajca, 4 žlice ovsenih kosmičev v mandljevem mleku in 50g jagodičevja (borovnice, maline, jagode). Za kosilo si lahko naredite lahko solata s piščancem ali mastno ribo (losos, sardine), večerja pa naj vsebuje dosti zelenjave in pustih beljakovin.
Pomembno je, da vsak obrok uravnotežite z različnimi vrstami živil, ki spodbujajo presnovo in izboljšujejo prebavo – to je še posebej pomembno v starejših letih.
Prilagajanje dnevnega vnosa kalorij je odvisno od vašega življenjskega sloga, stopnje telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja. V kolikor vam te smernice ne bodo zadosti, potem je smiselno, da se za sestavo jedilnika za hujšanje posvetujete s strokovnjakom za prehrano, ki bo pripravil načrt, prilagojen vašim specifičnim potrebam.
Jamčim vam, da s pravilnim pristopom k prehrani ne boste le izgubili odvečnih kilogramov, temveč boste okrepili tudi svojo moč in zdravje. Zdrava prehrana predstavlja glavni element za učinkovito in uspešno hujšanje, še posebej za nas starostnike.
2. Poskrbite za redno telesno aktivnost
Poleg prehrane je za hujšanje pomembna tudi redna telesna aktivnost. Starostniki se ne smemo prenehati gibati, ker lahko veliko hitreje izgubimo mišični tonus kot mlajši poasamezniki, zato zelo zagovarjam redno aktivnost.
Vadba za hujšanje mora biti prilagojena vaši starosti, kar pomeni, da izberite vrste aktivnosti, ki so varne in ki v njih uživate in jih lahko redno izvajate.
Za nas starejše so še posebej primerne vaje, kot so hoja, hitrejši sprehodi, plavanje, kolesarjenje ali joga. Te dejavnosti ne obremenjujejo preveč sklepov in so učinkovite pri kurjenju kalorij ter izboljšanju srčno-žilnega sistema.
Za tiste, ki želijo posebej okrepiti trebušne mišice pa so zelo primerne vaje za trebuh, kot so počepi z lastno težo, trebušnjaki na stolu ali vaje z elastičnimi trakovi.
Izvajanje rednih vaj za hujšanje tudi poveča ali vsaj ohrani vašo mišično maso, kar je še posebej pomembno, saj s starostjo ta upada. Večja mišična masa pomeni večjo porabo kalorij ampak več o tem v nadaljevanju.
Svetujem, da začnete z manj intenzivnimi aktivnostmi in postopoma povečujete trajanje ter intenzivnost vadbe. Vedno poslušajte svoje telo in se izogibajte dejavnostim, ki povzročajo bolečino ali nelagodje. Z vadbo boste poleg izgube teže izboljšali tudi kondicijo in koordinacijo.
3. Kako ohraniti mišično maso in preprečiti njen upad?
Kot sem že omenil, je ohranjanje mišične mase, predvsem v starosti, ena najpomembnejših stvari, ki jih morate zagotoviti. Več boste imeli mišične mase, hitrejši bo vaš metabolizem. To omogoča telesu hitrejše kurjenje maščobe, zato se zelo priporoča, da uvedete vaje za hujšanje, ki vključujejo elemente za krepitev in vzdrževanje mišične mase.
Mednje spadajo tek, hoja, kolo, trening z utežmi, plavanje ipd. Lahko se lotite tudi vaj z lastno telesno težo, kot so počepi, izpadni koraki in sklece, ki jih lahko lažje prilagodite glede na vaše sposobnosti. Zelo pomembno je, da vaje pravilno izvajate saj to preprečuje poškodbe.
Poleg vadbe je seveda pomembna tudi prehrana, ki smo jo skupaj predelali že na začetku članka. Ta mora biti bogata z beljakovinami, ki so nujne za obnovo, ohranjanje in rast mišic. Vključite le zdrave in visokokakovostne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca in stročnice. V pomoč vam pridejo bejljakovinski napitki.
Z rednim izvajanjem vaj in uravnoteženim jedilnikom boste ohranili mišično maso in izboljšali svoje počutje ter kakovost življenja nasploh.
4. Brez zadostnega vnosa vode hujšanje ne bo uspešno!
Nemorem poudariti kako zelo je pomemben zadosten dnevni vnos vode. Voda pospeši hujšanje, hkrati pa poskrbi za boljšo prebavo.
Voda je nujna za mnogo procesov v telesu, vključno z izločanjem toksinov. Pogosto pitje vode lahko poveča raven energije in zmanjša utrujenost, kar je pri nas starejših pogosta težava. Poleg tega hidracija pomaga ohranjati občutek sitosti. To je več kot koristno za nadzor apetita in preprečevanje prekomernega uživanja hrane.
V času hujšanja sem si zadal, da popijem vsaj 8 kozarcev vode na dan, pri čemer je količina popite vode ustrezala moji ravni dnevne telesne aktivnosti. Če vam je težko piti večje količine vode, potem lahko vanjo dodate limono, ki bo dodala svežino ali pa si skuhate zeliščni čaj.
V kolikor mislite, da ne boste vztrjani pri rednem pitju tekočine, si nastavite opomnike ali pa imejte steklenico vode vedno pri roki. Koristno je tudi povečati vnos živil z visoko vsebnostjo vode, kot so sadje in zelenjava (na primer kumare, melone, pomaranče in zelena solata), ki bodo pomagala pri doseganju dnevnega vnosa tekočine. Vseeno pa vas spodbujam, da rajši poskrbite za svoj dnevni vnos tekočine z vodo in nikakor ne s hrano.
5. Dobra prebava = uspešno hujšanje
Dobra prebava igra pomembno vlogo pri hujšanju, saj dobro delujoč prebavni sistem pomaga telesu absorbirati hranila in odstranjevati odpadke, kar olajša izgubo teže. Zdrav prebavni sistem prepreči mnoga nelagodja, kot sta napihnjenost in zaprtost.
Za izboljšanje prebave pri nas starostnikih, je pomembno, da vključimo rahlo več prehranskih vlaknin v prehrano. Vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, celih zrnih in stročnicah. Te spodbujajo redno črevesno gibanje hkrati pa pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja, kar je izjemno koristno pri hujšanju.
Poleg vlaknin je pomembno tudi zadostno uživanje vode, kar sem obrazložil že v prejšnjem odstavku. Nisem pa omenil, da voda in druge tekočine brez kalorij, pomagajo vlakninam učinkoviteje delovati in spodbujajo zdravo prebavo.
Prav tako svetujem, da redno vključite fermentirane izdelke, kot so jogurt, kefir in kimchi, ki vsebujejo probiotike in naravne kulture. Če slučajno ne veste, probiotiki so žive bakterije, ki podpirajo zdravje črevesne mikroflore. Ta je izjemno pomembna za dobro prebavo in močan imunski sistem.
Nenazadnje pa kot že veste, tudi telesna aktivnost igra pomembno vlogo pri spodbujanju zdrave prebave. Redna vadba stimulira črevesje in pomaga zmanjšati simptome zaprtja. Že samo srednje dolg sprehod lahko znatno izboljša vašo prebavo.
6. Kvaliteten spanec je izjemno pomemben za učinkovito in uspešno hujšanje
Osebno menim, da je za učinkovito in uspešno hujšanje spanec enako pomemben kot prehrana. Pomanjkanje spanca poveča občutek lakote in zmanjša vašo motivacijo za vadbo, kar logično otežuje izgubo teže.
Slab spanec vpliva tudi na hormonsko ravnovesje, ki uravnava vaše hormone, kot sta grelin in leptin. Grelin je hormon, ki spodbuja lakoto, leptin pa hormon, ki naznani sitost. Ko smo neprespani, se raven grelina poveča, raven leptina pa zmanjša, kar vodi v povečan apetit in posledično v nepotrebno prenajedanje.
Za izboljšanje kakovosti spanca je pomembno, da vzpostavite redni spalni ritem. Iz svojih dolgoletnih izkušenj pri hujšanju vam svetujem, da se odpravite spat in se zbujate ob istih urah vsak dan, tudi med vikendi. To bo pomagalo uravnati vaš spalni ritem, kar posledično izboljša kakovost spanca.
Prav tako je pomembno ustvariti mirno in udobno spalno okolje. Zagotovite, da je vaša spalnica tiha, temna in hladna. Investiranje v kakovostno vzmetnico in blazine saj to prav tako znatno izboljša vaš spanec.
Izogibajte se uporabi elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem, ker modra svetloba iz ekranov moti vaš naravni ritem spanja.
Izogibajte se tudi težkim obrokom in kofeinu pozno zvečer. Težka hrana in stimulansi motijo vaš spanec in otežijo prehod v fazo spanca.
Zavedati se morate, da je dober, kvaliteten spanec, pogoj za učinkovito in uspešno hujšanje.
7. Redno spremljajte svoj napredek in sproti prilagajajte prehrano ter vadbo
Spremljanje napredka je nujno za dolgoročni uspeh pri hujšanju, saj vam omogoča, da realno ocenite svoje dosežke in prepoznate področja, ki zahtevajo dodatne prilagoditve.
Redno beleženje hrane, teže, telesne aktivnosti in celo vaših čustev je pomembno za ohranjanje motivacije in zagotovila, da ste na pravi poti.
Lahko vam povem, da je vodenje dnevnika prehrane ena izmed najučinkovitejših metod, ki se jih lahko poslužite. Zapišite si vsak obrok saj to poveča zavedanje o vaših trenutnih prehranjevalnih navadah, poleg tega vam pa tudi omogoča, da prepoznate morebitne vzorce ali trend, ki vas ovira pri doseganju cilja.
Tedensko merjenje telesne teže in obsega je prav tako pomembno. Čeprav se lahko teža zaradi številnih dejavnikov dnevno spreminja, vam redno tedensko ali mesečno merjenje kaže bolj jasno sliko o vašem dejanskem napredku.
Beleženje telesne aktivnosti je dodaten koristen trik, ki sem se ga sam posluževal, da sem spremljal svoj napredek. Zapisovanje tipa, trajanja in intenzivnosti vadbe vam omogoča, da prilagodite svoje cilje in da aktivnost skladno povečujete z vašo kondicijo, nikakor pa ne smete pozabiti na počitek, da se telo regenerira.
Poleg zgoraj omenjenih metod priporočam tudi beleženje vašega čustvenega stanja in misli. Opisovanje, kako se počutite pri določenih spremembah prehrane in vadbe, vam lahko ponudi podroben vpogled na podlagi katerega boste lažje vzdrževali zdrave navade na dolgi rok.
Z rednim spremljanjem svojega napredka boste pravočasno prilagodili svoj pristop, da ostanete uspešni na vaši poti.
Tudi starostniki se lahko počutimo mlade!
Sedaj, ko poznate vseh 7 strategij za uspešno hujšanje po 60.letu, menim, da imate dovolj znanja, da si izboljšate vašo kakovost življenja.
Spremembe zahtevajo čas, potrpežljivost in vztrajnost, zato je pomembno, da ne hitite in da spremembe postopoma vpeljete v svoje življenje. Začnite z majhnimi koraki, kot je povečanje dnevnega vnosa vode ali uvajanje redne jutranje vadbe, in počasi dodajajte ostale strategije. To vam bo pomagalo ohranjati motivacijo in zmanjšati občutek preobremenjenosti.
Danes, tekom dneva, si vzemite čas, izberite si eno od predstavljenih strategij, ki se vam zdi najlažje izvedljiva ali najnujnejša in preprosto začnite. Vsaka sprememba se začne z odločitvijo, da boste nekaj storili drugače in ravno ta odločitev vas bo vodila do uspešne izgube telesne teže in boljšega življenja!
Upam, da sem vas s predstavljenimi strategijami dovolj motiviral in navdihnil ter vam dal vsa potrebna orodja, s katerimi lahko začnete svojo lastno, uspešno pot do izgube telesne teže in kakovostnejšega življenja.